Každý chce velkou hruď, obyčejnou a jednoduchou. Prsa byla vždy považována za jednu z nejsilnějších skupin svalové hmoty v těle. Chlap s dobře vyvinutým prsem je obvykle charakterizován jako silný a virilní. Jen na okamžik jen obrázek, pokud král Kong ohýbal své bicepsy, aby promítal svou nadvládu, než aby bušil svou obrovskou hruď. Není pochyb o tom, že by to bylo stále působivé, ale ne téměř tak skličující. Existuje spousta různých tréninků a cvičení, která můžete udělat pro vytvoření vašich pecs, těžká lavička není jedinou metodou pro vývoj sekáče. Zatímco základní lis lichů je skvělým cvičením a je jedním z nejvýznamnějších výtahů fitness centra. Často se časy přesahují jako velké množství lidí soudí svůj vývoj na základě přesně toho, kolik mohou lavička. EGO se často dostávají do metody vhodného tréninku a obvykle lidé nakonec zvedají stejně těžkou a využívají špatnou metodu ve snaze o mnohem větší váhu.
Začněte cvičením s hmotnostní budovou
Moje osobní preferované cvičení pro budování hmoty prsou je činka Bench Press. Toto cvičení má veškeré výhody budování svalové hmoty rutinního lisku Barbell Bench Press, má však i další výhody budování svalové hmoty.
Činky vám umožňují pracovat s mnohem přirozenějším rozmanitějším pohybem. Nejste uzamčeni do pevného nastavení, jako jste, když držíte činku. Toto obvykle umisťuje menší zatížení na zápěstí, loktech a nesení kloubů.
Činky také nutí levé i ideální strany těla, aby zvládli stejné pracovní zátěž, a proto rovnoměrně vytvořily obě strany prsu. Když používáte činku nebo stroje, vaše silnější strana může ve skutečnosti kompenzovat vaši slabší stranu a udělat mnohem více zvedání.
A protože musíte stabilizovat a vyvážit 2 činky, namísto pouhých 1 činky existuje vyšší úroveň aktivace Nero-muskulární. Přijmete mnohem více malých stabilizátorových svalů, které pomáhají vyrovnat a podporovat váhy. Mnoho lidí bude pociťovat hlubší úroveň svalové únavy poté, co provedou všechny sady lisů činkových lavic ve srovnání s tím, že dělá všechny sady lisů na lavičce.
Činka Bench Press
Chcete -li se dostat do nastavení pro lavičku na činku, odložte činky před lavičkou asi nohou od sebe.
Ohněte si nohy a dřepněte si, jako byste dělali mrtvý tah činky, postavte se a pak držte konce činky proti přední části stehen.
Posaďte se na konec lavice s činkami spočívajícími na stehnech.
Udržujte své tělo v této poloze, nechte se pomalu podzim na lavičce, abyste zajistili, že činky spočívají na hrudi. A pak bezpečně postavte nohy na podlahu.
To se může zdát základní a jednoduché dělat při využívání lehkých váh. Když se však dostanete do bodu využití činky, kde je integrovaná hmotnost stejná nebo vyšší, pak vaše tělesná hmotnost, pak je nastavení na cvičení mnohem tvrdší a vhodnější metoda nastavení, je kritická.
Plně natažené cvičení
Dělat cvičení, kde pracujete na svalech s celou řadou pohybu a zažijte skvělý úsek ve spodní části výtahu, jsou výjimečně efektivní pro maximalizaci růstu svalové hmoty. V situaci tréninku prsu nic tady nefunguje lépe, pak se činka flye.
Když dělám činky létající, úmyslně využívám světlo k mírným váhám, vyšší opakování a skutečně zvýrazňuji úsek na dně. Spíše než snažím se zvednout těžce, jen soustředím svou pozornost na dynamické protahování s váhami. Protahovací cvičení, stejně jako čistoty, pomáhají protáhnout pojivovou tkáň, která obklopuje svaly, a tam rozšířením fascie a umožněním, aby se svaly zvětšovaly a silnější.
Ideální čas na úplné natažené cvičení je ideální poté, co jste trénovali konkrétní část těla s velkým základním složeným pohybem a svaly jsou „čerpány“ a pocit pevně. V této fázi se pojivové tkáně již natahují od objemu krve ve svalech a poté provedením plné škály pohybu natahování s hmotnostmi skutečně natáhnete fascii a posilujete růstový potenciál svalové hmoty.
Moje osobní preferovaná variace je sklonní činka letí na lavičce 45 stupňů. To opravdu natahuje horní prsa a já zjišťuji, že úhel není umístěn tolik úzkosti na mých přepravních kloubech.
Sklonní činka letí
Když dělám činky, začněte opravdu světlo, začnu s pouhými 20 lb. činky a pracuji až na nejvýše 50 let a já jsem zkušený kulturista. Hmotnost zde není zásadní. Primární věcí je pocit hlubokého úseku a zpracování svalů s celou řadou pohybu. Pokud půjdete stejně těžce, nebudete se moci natáhnout tak hluboko a budete nebezpečí, že budete tahat nebo trhat MusCle.
Udržte nastavení dna pro sekundu nebo dva, abyste skutečně zdůraznili úsek, a poté pouze opětovné snížení Kanadská fotbalová reprezentace Dres na dno znovu přiveďte metodu paží nahoru. Nezvedněte ruce veškerou metodu na vrchol, kde se činky dotýkají, protože to jen snižuje napětí ze svalů prsu.
Cvičení na vrcholu kontrakce
Špičková cvičení kontrakce jsou v podstatě opakem úplně natažených cvičení. Většina napětí je ve svalech, je na vrcholu pohybu, když jsou svaly zcela navázány. A na začátku a v polovině cvičení je menší napětí.
V situaci tréninku prsu pracují cvičení, jako jsou pec-palubní léky a crossovery šňůry, nejtěžší v plném smluvním pozici. Musíte namáhat, abyste udrželi držadla po dokončení pohybu, nemůžete zamknout hmotnost nahoře a trochu si přestávat, jak jen můžete, s lavičkovými lisy.
Po dokončení cvičení na střední třídě, jako je bench press, potom provedené cvičení na střední úrovni, pak provedeno zcela natažené cvičení, jako je flye činka, dokončení špičkového kontrakčního cvičení, jako je kříž šňůry pohyb.
Zde nejsou klíčové těžké hmotnosti. Primární věcí je stlačení a ohýbání svalů prsu. Udržujte výšku smluvní nastavení po dobu 1-2 sekund v horní části každého opakování. Nezajímajte se o úsek s tímto cvičením, stačí soustředit svou pozornost na horní polovinu výtahu a pumpovat co nejvíce krve do vašich svalů prsu.
Kabelové křížové překročení
Poslední čerpadlo …
Pokud po dokončení předchozích 3 cvičení zbývá něco ve skladovací nádrži, můžete se vynořit z tréninku prsu s vysokým tlačením opakování.
Push up jsou jedním z mých preferovaných prsních cvičení všech dob. Než jsem se zařadil do kulturistiky, trénoval jsem v bojových uměních a byl jsem docela skvělý v tom, že jsem dělal vysoké rep push up. Ve své výšce bych mohl pumpovat 100 push up v jedné sadě. Upřímně cítím, že všechny push up, které jsem udělal při tréninku v bojových uměních, skutečně pomohly poskytnout mému pokroku v hlavě a je součástí důvodu, proč je moje prsa dnes jednou z mých nejlepších částí těla.
Push up jsou poměrně jednoduché, stačí narazit na podlahu a vyčerpat je. Při dokončení mých tréninků prsu střílím na 100 celkových opakování. V zásadě udělám sadu pro tolik opakování, jak jen dokážu, odpočívám Anglická fotbalová reprezentace Dres minutu, udělám další set, odpočívejte minutu atd. Až do dokončení 100 celkových opakování.
Kliky
Poté, co jste udělali 100 push up při dokončení tréninku prsu, se vaše pecs budou cítit tak čerpané a pevně, že budete věřit, že budou prasknout.
Re-CAP tréninku
Zde je jen konečná re-kapitola celého tréninku hromadného budování prsou:
Začněte s hromadnou budováním složeného cvičení: Proveďte variantu lavicového lisu, jako je lavička na činka, lis na lavičce, bench lis, pokles bench press atd.
Zahřívejte se lehkými váhami a pyramidou v hmotnosti, kdy se nastavíte, dokud se nedostanete na váhu nejvyšší práce. Využijte nejvyšší hmotnost, která vám umožní celkem 5-10 opakování na sadu. Toto je váš pohyb složeného výkonu, takže 3 těžké sady.
Proveďte zcela natažené cvičení: Použijte variantu flye činky (tj. Sklon, plochý nebo pokles).
Zahřejte se skutečnými světly a natáhněte svaly. Pomalu zvyšte závaží, ale nejde tak dobře. Zaměřte se na natahování svalů a nepohybujte se velkými váhami. Pracujte až 2-3 sady 12-15 opakování.
Dokončete výškovým kontrakčním cvičením: Proveďte buď PEC-DECK LETES, nebo Cord Cross Overs.
Proveďte 1-2 zahřívací sady a poté přeskočte na pracovní hmotnost, která vám umožní celkem 2-3 sady 12-15 opakování. Zaměřte se na stlačení a ohýbání svalů s každým opakováním, spíše než pohybujícím velkým závažím.
Volitelné cvičení: Vysoké rep push up, zaměřte se na celkem 100 celkových opakování, pokud můžete.
Tady to máte … celkový trénink na čerpání prsu s svalovou hmotou, který vám pomůže sbalit desky nového růstu svalové hmoty do vašich pecs.
* Tento krátký článek je pro IRONMagazine.com zvláštní, reprodukce v jakémkoli typu bez předchozího souhlasu je přísně zakázána.
Program „Blach Your Bench“ vám pomůže zvýšit růst výdrže a svalové hmoty a učinit trénink třikrát mnohem produktivnější bez nákladů na další čas v tělocvičně. Zjistíte přesně, jak přestat trénovat náhorní plošiny a Cerezo Osaka Dres každý týden dosáhnout konzistentních zisků s tréninkem.
Osobně jsem využil výbuch vašeho lavicového systému k vývoji lavicového lisu s dvojitou tělesnou váhou (445 lavičky @ 220 tělesné hmotnosti) a pomohl to více než 10 000 lidí po celém světě také zvýšit jejich výdrž na bench.
Kliknutím přímo zde získáte mnohem více informací o posílení vašeho bench pressu …